เหตุใดประสิทธิภาพการทำงานในช่วงเวลาต่างๆ ของวันจึงแตกต่างกันมาก?

หลายคนคิดว่าเวลาที่ดีที่สุดในการเรียนคือเวลาที่พวกเขามีสมาธิและตื่นตัวมากที่สุด การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่านักเรียนจะมีประสิทธิภาพและมีสมาธิในการเรียนมากที่สุดในช่วงเวลานี้

อย่างไรก็ตาม หากคุณเคยพยายามบังคับตัวเองให้มีสมาธิในเวลาตี 5 หรือกลางงานเลี้ยงอาหารค่ำ (ขออภัยด้วย) คุณจะรู้ว่ามันไม่ง่ายเสมอไป ทำไมประสิทธิภาพในการทำงานในช่วงเวลาต่างๆ ของวันจึงแตกต่างกันมากขนาดนี้?

สาเหตุมาจากฮอร์โมน! การผลิตฮอร์โมนในร่างกายเราจะเปลี่ยนแปลงไปตลอดทั้งวัน รวมถึงตามฤดูกาลและช่วงเวลาต่างๆ ของปี และฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผลต่อความรู้สึกของเราเกี่ยวกับเรื่องต่างๆ เช่น อาหารหรือความง่วงนอน ตลอดจนปริมาณพลังงานที่เรามีสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น การเรียน

วงจรการนอนหลับเกี่ยวข้องอะไรกับเรื่องนี้?

• รอบการนอนหลับมีระยะเวลา 90-110 นาที
• ร่างกายของคุณจะผ่านวงจรการนอนหลับ 5 รอบต่อคืน โดยเริ่มจากการนอนหลับที่ตื้นที่สุดและสิ้นสุดด้วยการนอนหลับที่ลึกที่สุด
• ในช่วงรอบแรกของการนอนหลับ คุณจะอยู่ในช่วงหลับตื้น ส่วนในช่วงรอบสุดท้าย คุณจะอยู่ในช่วงหลับลึก หากร่างกายของคุณไม่ผ่านวงจรการนอนหลับครบ 4-5 รอบต่อคืน อาจส่งผลเสียต่อความจำและความสามารถในการเรียนรู้ในเวลากลางวันได้ (เนื่องจากกระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้นในขณะที่ร่างกายอยู่ในภาวะหมดสติ)

จังหวะชีวภาพคืออะไร?

เมื่อพูดถึงจังหวะชีวิตประจำวัน คุณอาจนึกถึงช่วงเวลาที่คุณรู้สึกมีพลังและทำงานได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตาม จังหวะชีวิตประจำวันของคุณนั้นประกอบด้วย 4 ช่วงเวลา:

• การตื่น (จากการนอนหลับหรืออาการง่วงนอน)
• ความรู้สึกตื่นเช้า (ระหว่างตื่นกับรู้สึกง่วงอีกครั้ง)
• ช่วงตื่นตัวสูงสุด (ช่วงที่มีการทำงานของสมองสูงสุดในรอบนี้ โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 9 โมงเช้าถึงเที่ยง)
• ประสิทธิภาพการทำงานลดลงในช่วงบ่าย/เย็น (ประสิทธิภาพการทำงานทางจิตใจลดลงตั้งแต่เวลาประมาณ 3 น. ถึง 6 น.)

ทำไมยีนของคุณถึงสนใจเรื่องเขตเวลา?

นาฬิกาชีวภาพเป็นระบบที่ซับซ้อนซึ่งส่งผลต่อจังหวะ 24 ชั่วโมงของระบบสำคัญหลายระบบในร่างกายของคุณ จังหวะเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าจังหวะเซอร์คาเดียน ซึ่งหมายถึง "รอบวัน" ในภาษาละติน จังหวะเหล่านี้ถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพภายในที่อยู่ลึกเข้าไปในสมองของคุณ และเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะรู้สึกง่วง หิว หรือตื่นเมื่อใด

เซลล์ในร่างกายก็มีนาฬิกาชีวภาพของตัวเองเช่นกัน ซึ่งควบคุมการทำงานต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การย่อยอาหาร การควบคุมอุณหภูมิ ไปจนถึงความดันโลหิต

ยีนควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกาย—และมันได้รับผลกระทบจากเขตเวลา! กลไกทางพันธุกรรมที่ควบคุมนาฬิกาชีวภาพของเรามีความไวต่อแสงในเวลากลางคืนหรือในเวลากลางวัน (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณอาจรู้สึกง่วงน้อยลงในวันที่ฟ้าครึ้ม)

มีปัจจัยอื่นใดที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของฉันในระหว่างวันบ้างหรือไม่?

แม้ว่าเราจะพบว่ามีความสัมพันธ์โดยทั่วไประหว่างช่วงเวลาของวันกับประสิทธิภาพการทำงาน แต่ก็ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณด้วยเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนหนุ่มสาวมักมีประสิทธิภาพการทำงานมากกว่าในตอนเช้า ในขณะที่ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพการทำงานมากกว่าในตอนเย็น ระดับพลังงานของคุณอาจส่งผลต่อความสามารถในการมีสมาธิขณะเรียนในเวลาต่างๆ ของวันด้วยเช่นกัน หากคุณรู้สึกมีพลังงานต่ำ คุณจะมีประสิทธิภาพการทำงานน้อยกว่าหากคุณรู้สึกมีพลังงานสูง นอกจากนี้ หากระดับความเครียดของคุณสูงหรือต่ำในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวัน (วัดจากความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ) ก็อาจส่งผลต่อระดับสมาธิของคุณเมื่อถึงเวลาเรียนหรืออ่านหนังสือด้วยเช่นกัน

ฉันควรปรับเปลี่ยนตารางเวลาอย่างไรเมื่อเดินทางไปยังสถานที่ใหม่?

เมื่อเดินทาง มีปัจจัยบางประการที่ควรพิจารณาเมื่อวางแผนตารางเรียนของคุณ:

• คุณเดินทางข้ามเขตเวลาจำนวนกี่เขต? ถ้าคุณบินจากนิวยอร์กซิตี้ไปลอสแอนเจลิสเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ร่างกายของคุณจะปรับตัวได้ยากกว่าถ้าหากเวลาต่างกันแค่หนึ่งชั่วโมง
• คุณจะอยู่ที่นั่นนานแค่ไหน? ถ้าเป็นการเดินทางสั้นๆ ที่มีเวลาพักผ่อนระหว่างเที่ยวบินไม่มากนัก อาจจะไม่สำคัญเท่าไหร่ แต่ถ้าเป็นการเดินทางที่ยาวนานกว่า มีเวลาพักผ่อนระหว่างเที่ยวบินมากขึ้น และ/หรือมีเวลาอยู่ที่เมืองปลายทางก่อนหรือหลังเที่ยวบินมากขึ้น (เช่น ถ้าฉันไปที่ไหนสักแห่งที่อากาศอบอุ่น) การตื่นตัวในช่วงเวลานั้นอาจสำคัญสำหรับฉัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้นก่อนนอน และตื่นมาอย่างสดชื่นในตอนเช้า
• อาการเจ็ตแล็กจะนานแค่ไหน? สำหรับผมแล้ว ใช้เวลาประมาณสามวันกว่าร่างกายจะปรับตัวได้อย่างสมบูรณ์หลังจากที่เราลงจอดที่บ้านหลังจากการเดินทางข้ามประเทศด้วยรถยนต์ผ่านแคลิฟอร์เนียและเนวาดาเมื่อฤดูร้อนที่ผ่านมา และถึงอย่างนั้นผมก็ยังรู้สึกเหนื่อยในบางเช้าจนถึงเที่ยง เพราะเรานอนไม่ค่อยหลับระหว่างขับรถข้ามหลายรัฐ!

ช่วงเวลาที่คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดจะเปลี่ยนแปลงไปตามวงจรการนอนหลับและจังหวะชีวิตประจำวันของคุณ

ช่วงเวลาของวันที่คุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดและเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเรียนจะเปลี่ยนแปลงไปตามวงจรการนอนหลับและจังหวะชีวิตประจำวันของคุณ

• จังหวะชีวภาพ (Circadian rhythm) คือนาฬิกาภายในร่างกายที่บอกเราว่าเราควรตื่น นอน หรือรู้สึกเหนื่อยเมื่อใด มันถูกควบคุมโดยส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่า... นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก (SCN).
• SCN ได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่างๆ เช่น แสงและอุณหภูมิ ซึ่งมีผลต่อจังหวะชีวิตประจำวันของเรา

ฉันจะทำให้พื้นที่อ่านหนังสือของฉันมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อย่างไร?